Почему низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ: взгляд диетолога

Введение

Экстремально низкокалорийные диеты (НИКД), подразумевающие потребление менее 800 килокалорий в сутки, становятся всё более популярными среди тех, кто стремится быстро похудеть. Однако диетологи предупреждают: подобные стратегии питания могут привести к нежелательному замедлению обмена веществ, что часто становится причиной плато потери веса или обратного набора.

Что такое обмен веществ и почему он важен?

Обмен веществ (метаболизм) — это совокупность химических процессов, которые происходят в организме для поддержания жизни. Он отвечает за превращение пищи в энергию, поддержание температуры тела, рост клеток и многое другое. Скорость обмена веществ влияет на то, сколько калорий организм сжигает в покое и при активности.

Основные компоненты метаболизма

• Основной обмен веществ (ООВ) — калории, которые расходуются для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.
• Термогенез — энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи.
• Физическая активность — калории, сжигаемые во время движений и тренировок.

Механизмы замедления обмена веществ при экстремально низкокалорийных диетах

Причина замедления метаболизма — адаптационный ответ организма на дефицит энергии. Рассмотрим, как это происходит.

1. Снижение основного обмена веществ

Когда человек резко ограничивает калорийность питания, организм воспринимает это как угрозу выживанию. В ответ замедляется скорость основных жизненных процессов, чтобы экономить энергию.

2. Потеря мышечной массы

Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая. При недостатке калорий организм начинает расщеплять белки мышц для энергии, что уменьшает мышечную массу и, соответственно, базальную скорость метаболизма.

3. Снижение активности гормонов

Экстремальный дефицит калорий приводит к уменьшению уровня тиреоидных гормонов (Т3 и Т4), которые контролируют метаболизм, и лептина — гормона, отвечающего за ощущение сытости и энергозатраты.

Примеры и статистика

Исследования показывают, что у людей, сидевших на диете с менее чем 800 ккал в день, метаболическая скорость может снизиться на до 15-25% всего за несколько недель. В одном исследовании с участием 50 добровольцев за 8 недель наблюдалось падение базального обмена в среднем с 1600 ккал до 1200 ккал в сутки.

Таблица: Изменения скорости метаболизма при разных уровнях калорийности

Почему этот эффект опасен для похудения?

Замедление метаболизма снижает скорость сжигания калорий, что ведёт к эффекту «плато» — когда вес перестает снижаться даже при дефиците калорий. После возвращения к обычному питанию часто происходит быстрый набор веса, иногда с избытком, из-за сохраненного «экономного» обмена веществ.

Пример из практики

Врач-диетолог Екатерина, наблюдая клиентку, которая указывала, что питается менее 700 ккал в день, заметила: «Уже через 4 недели вес перестал снижаться, и пациентка жаловалась на постоянную усталость и раздражительность. После корректировки питания и увеличения калорий до 1400 обмен веществ восстановился, а снижение веса продолжилось стабильно.»

Советы диетолога для безопасного похудения

• Не снижайте калорийность резко. Постепенный дефицит в 15-20% от обычной суточной нормы лучше сохраняет обмен веществ.
• Сохраняйте мышечную массу. Включайте в рацион достаточное количество белка и занимайтесь силовыми тренировками.
• Следите за уровнем физических нагрузок. Умеренная активность помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне.
• Не забывайте об отдыхе и сне. Хронический стресс и недосыпание снижают метаболическую активность.

Заключение

Экстремально низкокалорийные диеты могут показаться привлекательным способом быстрого похудения, но в действительности они часто приводят к замедлению обмена веществ, ухудшению самочувствия и трудноустранимому эффекту плато. Диетолог советует подходить к снижению веса разумно, с акцентом на поддержание мышечной массы, достаточное потребление калорий и постепенные изменения.

«Задача не в том, чтобы похудеть максимально быстро, а чтобы сделать это безопасно и сохранить результат надолго. Сбалансированное питание, умеренные дефициты и активный образ жизни — ключ к успешному контролю веса.» — эксперт-диетолог Екатерина Иванова