Интермиттирующее голодание: 16:8 или 5:2 — что лучше для долгой жизни?

Введение: почему тема важна

Интермиттирующее голодание (ИГ) — термин, обозначающий разные расписания приёма пищи, в которых чередуются периоды еды и воздержания. Два наиболее изученных и популярных протокола — ежедневное окно питания 16:8 и недельный протокол 5:2. Вопрос о том, какой из них эффективнее для долголетия, интересует как исследователей, так и людей, стремящихся к здоровому старению. Важно понимать, что значительная часть доказательств пока получена в экспериментах на животных, а у людей данные ограничены по продолжительности и размеру выборок.

Краткое описание протоколов

16:8 — что это такое

Протокол 16:8 предполагает ежедневное питание в течение 8-часового окна и 16-часовой период воздержания от калорий. Например, приёмы пищи могут укладываться в интервал 12:00–20:00, а до полудня человек воздерживается от еды (вода, чаи без сахара — разрешены).

5:2 — что это такое

Протокол 5:2 подразумевает нормальное питание 5 дней в неделю и два непоследовательных дня, когда потребление калорий значительно снижено (обычно до 500–600 ккал для женщин и мужчин соответственно). Такие «постные» дни можно распределять произвольно в течение недели.

Как они работают: ключевые механизмы

• Калорийное ограничение и энергетический баланс: оба метода часто приводят к снижению общей калорийности рациона и потере веса — важного фактора для здоровья и продолжительности жизни.
• Метаболические маркеры: наблюдаются улучшения чувствительности к инсулину, снижение уровня триглицеридов, уменьшение воспалительных маркеров.
• Клеточные процессы: активация аутофагии, снижение активности mTOR, повышение активности сirtuins и улучшение метаболизма NAD+ — процессы, связанные с механизмами долголетия у моделей животных.
• Ритмы питания и циркадность: 16:8 чаще выравнивает приёмы пищи с дневным ритмом, что может положительно влиять на метаболизм.

Что показывает наука: краткая статистика и факты

Несколько систематических обзоров и мета-анализов показали, что интервальное голодание даёт сопоставимые с традиционными методами снижения калорий результаты по потере веса — примерно 3–8% снижения массы тела за 3–12 месяцев у людей, соблюдающих ИГ. При этом изменения в уровне инсулина, холестерина и артериального давления часто статистически значимы, но по величине сопоставимы с результатами при постоянном снижении калорий.

В исследованиях на животных строгие формы голодания и ограничение калорийности регулярно продлевают среднюю и максимальную продолжительность жизни. Однако у людей длительных рандомизированных исследований, демонстрирующих прямое продление жизни, пока нет.

Сравнение 16:8 и 5:2

Практическое сравнение

Польза для долголетия: что более перспективно?

Оба протокола воздействуют на известные механизмы старения: улучшают метаболические параметры, снижают воспаление и активируют клеточные программы «ремонта». Однако прямое влияние на продолжительность жизни у людей не доказано для ни одного из них. При выборе протокола ключевыми факторами становятся устойчивость к соблюдению и сопутствующие риски.

Аргументы в пользу 16:8

• Больше подходит для долгосрочной практики — легче встроить в повседневную жизнь.
• Сопровождается улучшением циркадных ритмов при привязке окна к дневному свету.
• Минимизирует риск резких скачков голода и переедания у некоторых людей.

Аргументы в пользу 5:2

• Обеспечивает выраженный недельный калорийный дефицит — может дать более сильное похудение у людей с ожирением.
• Эпизодическое голодание может вызывать более яркую горметическую реакцию, полезную в теории для активации защитных путей.

Практические примеры

Пример 1. Офисный сотрудник, 45 лет

Человек с сидячей работой, нормальной массой тела, хочет улучшить метаболическое здоровье. Ему легче соблюдать 16:8: пропуск завтрака и обед в 12:00 — ужин в 19:00. Через 3 месяца наблюдается снижение веса на 3–4 кг и улучшение уровня глюкозы натощак.

Пример 2. Человек с ожирением, 52 года

Большая избыточная масса тела, нужен быстрый дефицит калорий. Протокол 5:2 даёт более выраженное недельное сокращение калорий, что приводит к более быстрому снижению массы при соблюдении режима и контроля качества питания в «обычные» дни. Важен врачебный контроль при наличии сопутствующих заболеваний.

Риски и противопоказания

• Людям с сахарным диабетом на инсулине или секретагогенных препаратах требуется осторожность и коррекция лечения.
• Беременность и кормление грудью — противопоказание к ограничению калорий.
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимические тенденции) — противопоказаны оба протокола.
• Пожилые люди с недостаточной массой тела и люди с хроническими заболеваниями должны консультироваться с врачом.

Рекомендации по выбору и внедрению

1. Оценить цель: потеря веса, улучшение метаболических маркеров или желание «испытать» механизмы долголетия.
2. Начать с более простого — если не уверен, попробовать 16:8 в течение 8–12 недель.
3. Следить за качеством питания: интервальное голодание не заменяет здоровой диеты (овощи, белок, полезные жиры, цельные продукты).
4. При переходе на 5:2 — выбирать непоследовательные постные дни и не компенсировать дефицит перееданием в другие дни.
5. Регулярно контролировать состояние здоровья с врачом и анализы.

Таблица: кому какой протокол может подойти

Ограничения текущих данных

Важно помнить, что большинство исследований на тему долголетия выполнено на животных. У людей пока нет длительных контролируемых исследований, которые прямо продемонстрировали бы увеличение продолжительности жизни при соблюдении 16:8 или 5:2. Большинство клинических испытаний оценивают короткие или среднесрочные маркеры здоровья — вес, инсулинорезистентность, липидный профиль, артериальное давление.

Что ещё нужно исследовать

• Долгосрочное влияние ИГ на смертность и возраст-ассоциированные заболевания.
• Влияние на мышечную массу и физическую функциональность у пожилых людей.
• Индивидуальные биологические ответы (генетика, микробиота) на разные режимы голодания.

Мнение автора

«Автор считает, что ключ к долголетию — не в выборе одного «волшебного» протокола, а в устойчивом сочетании умеренного ограничения калорий, качества питания, физической активности и контроля факторов риска. Для большинства людей 16:8 окажется проще в долгосрочной практике и потому более реалистичным способом улучшить метаболическое здоровье. Тем не менее 5:2 может быть эффективным инструментом для тех, кому нужна значительная потеря веса и кто способен безопасно выдерживать постные дни.»

Практические советы для безопасного старта

• Начать плавно: несколько дней в неделю или постепенно увеличивать длительность голодного окна.
• Сосредоточиться на белке и волокнах в окне питания, чтобы сохранять мышечную массу и сытость.
• Обращать внимание на сон и уровень стресса — они влияют на результаты также сильно, как и питание.
• Измерять не только вес, но и объём талии, самочувствие, качество сна и анализы крови.

Заключение

Оба протокола — 16:8 и 5:2 — имеют потенциал положительно влиять на метаболическое здоровье, что опосредованно связано с факторами долголетия. На текущем этапе нет убедительных доказательств, что один из них напрямую увеличивает продолжительность жизни у людей. Выбор должен основываться на индивидуальных предпочтениях, состоянии здоровья и способности поддерживать режим в долгосрочной перспективе. Для большинства людей более устойчивым и удобным вариантом оказывается 16:8, тогда как 5:2 может быть мощным инструментом для тех, кто нуждается в выраженном калорийном дефиците и готов к регулярным «постным» дням. В любом случае перед началом стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или приёма препаратов.